Kako najlažje izboljšati čas na tvojem naslednjem triatlonu?

Glikogen, metabolizem, krči

S treningom, seveda! A če si kdaj isto vprašanje zastavil profesionalnemu triatloncu, bo najprej rekel "Fueling". To je tisto, na kar številni triatlonci ponavadi prvič pomislijo, ko so že napol prazni. Tujka "fueling" namreč nakazuje na sprotno polnjenje glikogenskih rezerv in največja napaka mnogih vzdržljivostnih športnikov je prav mišljenje, da jih bo ta majhna zaloga izvlekla iz težav. Logika za tem poenostavljenim razumevanjem je namreč, da je glikogen skupek glukoznih molekul "to-go", katere lahko med tekmo trošimo z enakim učinkom kot gelčke, izotonik ali datlje. Žal ni čisto tako.

Glikogen trošimo hitreje, kot si mislimo

V jetrih in mišicah ga imamo okoli 450g, ob pogoju, da smo se več dni polnili z OH in med treningi zaužili ogromno količino OH. Med naporom ga potrošimo kar 2-3g na minuto in količina zaužitih OH bi skozi večurno dirko morala biti mnogo večja, kot si upamo predstavljati. Kaj šele, ko moramo to ponoviti sledečo uro, pa tretjo, četrto, peto, …. na visokem pulzu. To je še posebno pomembno za kategorije od “Olimpika” navzgor, kjer moramo dobro strategijo ubrati že nekaj dni prej (počitek, polnjenje). 

Naš ambasador Alex Rhodes je med drugim stal na stopničkah ITU World Cross Triathlon Championships na Danskem (2. mesto). Če ga vprašate o dejavnikih, ki pripeljejo do dobrega rezultata, vam bo najprej povedal nekaj: Bolj kot teža kolesa, je pomembno tisto, kar imaš v bidonu in da to tudi pravočasno spiješ.

Na #triatlonLJUBLJANA2020 se bo tekmovalo v kategorijah Sprint in Supersprint, malčki pa v dveh Cici kategorijah. Pri tem moramo poudariti, da intenzivnejša - pa čeprav krajša - tekma pač hitreje kuri glikogen, kot vam velevajo najbolj optimistični izračuni. Ali povedano bolj točno - ne zmanjka najprej glikogena, zmanjkovati začne nas.

Triatlonec Blaž Brečko pred svojim običajnim tekom na Kanarski otokih - Blaž se je v triatlon zaljubil tako močno, da je na Kanarcih kar ostal.  Paket 24 mešanih gelov - vam v času trajanja triatlona ponujamo po promocijski ceni 83 centov na kos (cena se zniža čisto v zadnjem koraku nakupa)

 Kadar trošimo glikogen, telo zmanjša zmogljivost

Telo ne deluje kot avtomobil, ki enako pospešuje s polnim in skoraj praznim rezervoarjem. Energetski senzorji namreč že zelo zgodaj zaznajo, da v telesu zmanjkuje glikogena in hočeš-nočeš omejijo telesno sposobnost. Mislimo, da poganjamo na polno, v resnici pa že zelo zgodaj začnemo vrteti na 70%. Glede, da sta glukoza in glikogen za telo enaki spojini, lahko s sprotnim dodajanjem hitro sproščujočih OH telesu sugeriramo, da je vse v redu, glikogen pa porabljamo le toliko, da "zaflikamo" luknjo v porabi. 

Zakaj mi zmanjkuje zraka?

Ni krivo železo. S tem, ko smo šli skozi dolg napor in računali na glikogen, smo sprostili ogromno količino stresnega hormona kortizola, pa tudi noradrenalina. Oba pa sprožita vrsto fizioloških prilagoditev, ki nas ustavljajo - ena izmed najbolj problematičnih za dober rezultat je žilno krčenje (vazokonstrikcija). VO2max je preplet številnih dejavnikov in energijo določa tudi procesirana količina zraka, ki se pretaka po krvi. S tem, ko kroženje krvi ni optimalno, je zmanjšana tudi maksimalna aerobna kapaciteta in osnovni energijski procesi. Sprotno dodajanje OH pa drži stresni hormon na nizki ravni, s čimer se izboljša tudi izkoristek energije.

4Energy gele je med podiranjem lastnega rekorda transverzale koristil tudi gorski tekač Marjan Zupančič

Krči kljub magneziju?

Znanost za krči je nekaj, kar je težko razložiti v parih stavkih. Lahko pa nam verjamete, da ima zelo malo skupnega z magnezijem in toliko več z energijo in živčevjem. Ko v krvi prične zmanjkovati glukoze, pride do motenj v prenosu živčnih signalov (predvsem acetilholina) in mišica ostane v zakrčenju. Spomnite se, na kateri točki dirke je do krča prišlo in kako ste se takrat počutili. Z vzdrževanjem stabilne ravni glukoze se lahko krču izognete - tudi zato je nekaj minut pred vzponom smotrno stisniti energijski gel.

Marino Jukić (Adriatic Coaching) prisega tudi na trdo hrano - no, 120g ali 40g Flapjacki pa so kljub temu izredno “žmohtni” - med naporom nam ponavadi nič ne odgovarja in prav zato si moramo z vseh strani najti hrano, ki jo naša prebavila med naporom ne zavrnejo.

Magična sestavina za izboljšanje rezultata ...

… je sladkor v eni izmed svojih številnih oblik. Nobeno hranilo ne naredi take razlike v rezultatu, kot sprotno polnjenje glikogena. A tu nastane težava. Naša prebavila so med naporom občutljiva in velika količina glukoze bo rezultirala v ... no saj veste v čem. A priporočila so jasna - več kot ste sposobni prebaviti, boljši bo rezultat. 60g / OH je minimum, s katerim ste sedaj zmogli dirko, a je toliko več možnosti, da naletite na krče ali vas pričaka Zid.  90g /OH je optimum, h katerem bi morali stremeti, 120g OH/h pa bolj kot ne fantazija. Ta sicer prinese najboljši rezultat, hkrati pa tudi največ želodčnih težav. Številke se seveda nanašajo na izkušene tekmovalce in poudariti moramo, da ne gre za vsako ceno loviti statistik. Najdite svoj sweet spot tudi v "fuelingu".

Kako se izogniti prebavnim težavam med tekmo?

Tu je bistvo našega prispevka. Da raje gonimo prazni, so nas navadile pretekle slabe izkušnje - najpogosteje prav z nekvalitetnimi gelčki, ki so nas navili. Zato se marsikaterii triatlonec na široko izogne energijskim gelom in takega športnika nekako razumemo tudi sami. Sestava, tekstura, grozen pookus in žeja - človek se vpraša, ali je proizvajalec kdaj poskusil stisniti svoj lasten gel na 180 utripih? Ojačevalci okusa, ki se jih ne znebimo iz brbončic, predpripravljen glukozno-fruktozni sirup, umetna sladila, pretirana glukozna sladkoba...

Do 90g OH/h je nemogoče priti samo z izotonikom. Potrebno je kombinirati energijske gele, čokoladice, izotonik, doma pripravljeno hrano - karkoli ustreza našemu trebuhu. Pri sestavinah pa je potrebno gledati predvsem troje:

• viri OH morajo biti različni, saj je privzem glukoze omejen, z drugim virom  pa omogočimo še drugemu transporterju (GLUT5), da nam dovede energijo -  s tem ne obremenimo prebavil na istih delih
• izberimo gelček, katerega osnovna sestavina je najbolj nežna do sluznice (maltodekstrin)
• maščobe raje vključimo v predhodni obrok ter v manjših količinah, saj nam bo le ta onemogočila jasno tempiranje z energijo

83 centov na gelček s svežim (v času proizvodnje iztisnjen naravnim sokom), brez umetnih sladil, glukozno-fruktoznega sirupa ter z eksterno zaponko, kjer način spajanja ne prinaša barv v notranjost gela. Cena velja pri nakupu Paketa 24 gelov, 20% popust pa se obračuna v zadnjem koraku na blagajni.

Kaj priporočamo?

Izotonik po izbiri. Vsekakor je tudi tega potrebno testirati in zato vam ne priporočam, da na dan tekme izberete novega. Pomembno je namreč, da imamo, ko “gre zares” preizkušeno in varno rešitev.  Mateja Roglič priporoča EFS, mi pa se že veselimo novega Ndure, ki smo ga razvili v sodelovanju s kineziologom dr. Timom Podlogarjem. Verjamemo, da bo najbolj piten izotonik na svetu, ki pa bo telesu nudil res vse, kar potrebuje - in nič več kot le to.

Dopolnite izotonik s kvalitetnim energijskim gelom. Zaužijte vsaj 2 energijska gela na uro. Prvega zaužite že pred štartom, drugega po 30 min in tako dalje. V kolikor se ne počutite dobro, malo počakajte, morda umirite pulz, potem pa energijo kar se da hitro nadomestite. Tega še niste počeli, vam pa garantiramo boljši rezultat. Sprotno polnjenje glikogena ni le energija - prinaša številne druge prednosti, ki deluje predvsem na temelju nevroloških in hormonskih povezav.

Zakaj so 4Energy energijski geli najboljša izbira?

• So preizkušeni. Vprašajte kolegico ali kolega, ki je dal čez že kako dirko.
• Vsebujejo kombinacijo maltodekstrina in fruktoze - maltodekstrin velja za OH z najmanjšo incidenco prebavnih težav.
• Vsebujejo ključen naravni elektrolit - sol.
• So blagih in osvežujočih okusov.
• Ne vsebujejo procesiranih sestavin (glukozno-fruktozni sirup), umetnih ojačevalcev okusov in umetnih sladil.
• Vsebujejo sveže (v proizvodnji) stisnjen sok in le naravne arome.
• Prihajajo v štirih brezkofeinskih in dveh kofeinskih različicah.

Geli so dragi, sedaj bom celo premoženje dal za gele?

4Energy gele vam za prihajajoč TRIATLON LJUBLJANA ponujamo po promocijski ceni 83 centov na kos - paket 24 gelov - pa (cena se zniža v zadnjem koraku nakupa), po ugodni ceni (1.20€)  pa vam nudimo tudi, kofeinske gele. Kar fina cena, kajne? Preveri tudi ponudbo ostalih gelov in ploščic uglednih proizvajalcev ter Kotiček za triatlonke - izdelke, katere našim damam krademo tudi moški.

Kako še izboljšati rezultat na prihajajočih tekmah?

Beri naše članke v Blogu, ki zajemajo vse od treningov, poročil iz tekem pa do tegob (mišični krči) in recenzij izdelkov. Prvega, ki ti priporočamo, je Glikogen: Prezrta vloga "fuelinga" v kolesarstvu. V njem smo povprašali za mnenje uglednega kineziologa in uspešnega gorskega kolesarja, razbili pa smo tudi nekatere mite o pivu.. Morda bo zanimiv tudi blog o kofeinu - kdaj dodati kofein ali energijski gel s kofeinom. V prihodnjih dneh bomo na naših spletnih straneh - blog - objavili serijo člankov o pripravi na tekme, kjer nas bo kolesarski trener Sašo Rupnik popeljal od začetka, torej od testiranja FTP do meritev pa do treningov, ki izboljšajo številne prage  VO2max). Če kaj ni jasno, nas pokliči na 080 27 27! Za vas smo dosegljivi med 11. in 18. uro.

Se vidimo 29. in 30. avgusta na Kodeljevem!