Triatlon Ljubljana - Kaj jesti med triatlonom?
Carboloading, Fueling, Hidracija in Prebavne težave
Zbrali ste pogum in se prijavili na svoj prvi triatlon, zdaj pa ste nekje slišali, da samo dobra fizična pripravljenost ni dovolj, pač pa morate skrbeti še za prehrano. Kdorkoli vam je to svetoval, je imel prav - pravilna prehrana je ključnega pomena.
V tem članku vam bomo postregli s preprostimi začetniškimi nasveti, kako se soočiti z izzivom prehrane med triatlonom.
Carboloading
Carboloading ali tudi carb loading je polnjenje zalog glikogena pred samo dirko. Nekateri začnejo glikogen polniti že tri dni pred dirko, spet drugi le en dan prej, vsekakor pa je pomemben tudi zajtrk na dan dirke in obrok pred dirko, v kolikor to ni zajtrk.
Zaloge glikogena napolnimo preprosto tako, da zaužijemo čim več ogljikovih hidratov.
Čeprav v teoriji ni pomembno, kakšni ti ogljikovi hidrati so, se je priporočljivo izogibati vlakninam, saj so vlaknine lahko razlog za prebavne težave.To verjetno redko slišite, ampak tokrat je dejansko bolje, da jemo bel kruh namesto polnozrnatega. Izogibajte pa se tudi sadju in zelenjavi, ki prav tako vsebujeta veliko vlaknin.
Za polnjenje zalog glikogena pred dirko oziroma carboloading se priporoča nekje od 8 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.
V teoriji je carboloading zelo preprost, v praksi pa se nam lahko hitro zgodi, da nas preplavijo vse opcije in teorije, kaj, kdaj in koliko. Vsekakor bi vam svetovali, da si za začetek poskusite vse skupaj čim bolj poenostaviti in si izberete par preprostih virov ogljikovih hidratov, kot so recimo riž, mlečni riž, bel kruh in, skrivno orožje mnogih kolesarjev, gumijasti medvedki.
PRO TIP
Matej Lovše, eden najboljših amaterskih kolesarjev na svetu, tri dni pred dirko prične z nizkovlakninsko dieto. Zaloge glikogena začne polniti šele zadnji dan, in sicer prične z lažjim treningom na tešče, da spodbudi telo za hranjenje glikogena, nato pa zaužije 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in nekaj beljakovin. Matej uživa riž, testenine, piščanca in veliko medvedkov Haribo.
PRO TIP
Dr. Tim Podlogar za zajtrk pred dirko svetuje riž s sladkorjem in kakavom (npr. Nesquik), s katerim bomo zaužili različne tipe ogljikovih hidratov in tako napolnili tako mišični kot jetrni glikogen, obenem pa se izognili vlakninam.
POVZETEK
Carboloading je polnjenje zalog glikogena en do tri dni pred dirko. To dosežemo, tako da dnevno zaužijemo vsaj 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.
Fueling
Fueling je tujka, ki se uporablja predvsem pri vzdržljivostnem športu in pomeni sprotno vnašanje ogljikovih hidratov med samo dirko z namenom zmanjšanja porabe glikogenskih zalog.
Telo lahko porabi zaloge glikogena zelo hitro (90-150 minut), zato moramo ob naporni vadbi, ki traja dlje kot 90 minut, telesu sproti dovajati ogljikove hidrate, v kolikor ne želimo zadeti “zidu” oziroma izkusiti popolnega padca energije, do katerega pride, ko telo porabi zaloge glikogena in iz varnostnih razlogov ustavi fizično delovanje mišic.
Za vzdrževanje zalog glikogena oziroma fueling se svetuje med 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro intenzivne fizične aktivnosti.
Marsikdo za fueling uporablja preproste sendviče, čokoladne ploščice in sladke pijače. Vse to so sprejemljivi viri ogljikovih hidratov, vendarle je za optimiziranje vnosa energije priporočljivo, da si pomagamo s prehranskimi dodatki, kot so energijski geli in izotonične pijače, ki vsebujejo primerno kombinacijo ogljikovih hidratov - glukoza in fruktoza uporabljata različne prenašalce za ogljikove hidrate, zato kombinacija obeh sladkorjev omogoča optimalno absorpcijo energije.
PRO TIP
Matej Lovše za fueling uporablja izdelke podjetja Nduranz, in sicer je navdušen nad energijskimi geli Nrgy Unit Gel, ki vsebujejo kar 45 gramov ogljikovih hidratov (približno dvakrat več od ostalih energijskih gelov) v optimalni kombinaciji maltodekstrina in fruktoze, zato dva gela na uro zadovoljita njegove energijske potrebe.
POVZETEK
Fueling je polnjenje zalog glikogena med dirko. Če dirka traja dlje od 90 minut, moramo zaužiti vsaj 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Optimalno absorpcijo dosežemo s kombinacijo glukoze in fruktoze.
Hidracija
Hidracija je integralen del fuelinga oziroma gre za dve strani iste medalje.
V kolikor ne skrbimo za primerno hidracijo, bo telo s težavo opravljajo osnovne funkcije, kar vključuje absorpcijo zaužitega goriva, kroženje kisika po krvi in termoregulacijo oziroma zmožnost telesa, da se hladi.
Bistvo hidracije je ohranjanje nivoja elektrolitov v krvi, predvsem natrija (oziroma po domače kar soli), zato tekočine ne smemo spiti ne premalo, ne preveč. Danes je načeloma manj pogost problem, da bi vzdržljivostni športniki spili premalo, se pa pogosto dogaja, da popijemo preveč ali pijemo napitke, ki ne vsebujejo dovolj elektrolitov (npr. voda ali sladke pijače brez dodanih elektrolitov).
Pretirana hidracija lahko vodi do resnih problemov, kot je hiponatremija, kar pomeni pomanjšano koncentracijo natrija v krvi. Upoštevati moramo namreč, da več kot popijemo tekočine, bolj redčimo nivo elektrolitov v krvi, še posebej, če naš napitek ne vsebuje dodanih elektrolitov.
Dobro je, da pridemo na triatlon dobro hidrirani. Dva do tri dni pred tekmovanjem lahko povečamo vnos natrija, par ur pred dirko pa popijemo 500-750 ml napitka, ki vsebuje vsaj 1500 mg natrija na liter.
Za dirke, ki trajajo dlje od 90 minut, se priporoča vnos 500-750 ml tekočine na uro. Pri tem moramo upoštevati, da daljša, kot je dirka, bolj postane pomembno, da telesu nadomeščamo tudi elektrolite, ki jih izgubljamo z znojem, torej na prvem mestu natrij.
Priporočamo vam tudi, da se izogibate napitkom, ki vsebujejo veliko magnezija. Obstaja mit, da magnezij preprečuje mišične krče, zato je tega minerala v športnih napitkih pogosto preveč. Magnezij ne preprečuje mišičnih krčev, z znojem ga izgubljamo zelo malo in ne smemo pozabiti, da se magnezij zaradi svojega odvajalnega učinka uporablja za zdravljenje prebavnih težav, zato nam lahko velik vnos tega pomembnega minerala na dirki pošteno zagode.
PRO TIP
Matej Lovše za hidracijo uporablja vodo in izotonični napitek Nrgy Unit Drink podjetja Nduranz, ki vsebuje mešanico elektrolitov, ki se po razmerju ujema z razmerjem elektrolitov v znoju. Bistvo je, da telesu nadomestimo samo tiste elektrolite, ki jih dejansko med fizično aktivnostjo izgubljamo, torej na prvem mestu natrij.
POVZETEK
Hidracija je ohranjanje ravnovesja elektrolitov v krvi. Za daljše dirke se priporoča 500-750 ml tekočine z dodanimi elektroliti na uro.
Prebavne težave
Ena najbolj perečih pasti prehrane pred in med dirko so prebavne težave.
Poti do prebavnih težav je več, pot s prebavnimi težavami pa le ena, in ta pogosto pomeni, da je za nas dirke konec.
Kot smo omenili, lahko zaužitje prevelike količine vlaknin pred dirko povzroči, da bo na dan dirke naša prebava zelo aktivna, čemur se želimo na vsak način izogniti. Torej, še enkrat, pred dirko se izogibajte visokovlakninskih živil, kot so polnozrnata živila, sadje in zelenjava.
Do prebavnih težav pogosto pride tudi zato, ker med dirko zaužijemo prevelike količine oziroma napačne kombinacije ogljikovih hidratov. Če želimo med dirko absorbirati 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, moramo kombinirati glukozo in fruktozo v pravilnem razmerju (po sodobnih raziskavah je optimalno razmerje glukoze in fruktoze 1:0,8), saj tako uporabimo oba prenašalca za ogljikove hidrate v telesu.
Kot rečeno, pa je pogost povzročitelj prebavnih težav tudi magnezij, ki ga najdemo v vseh športnih napitkih oziroma izotoničnih pijačah. Ker se med vzdržljivostnimi športniki še vedno pri življenju ohranja mit, da magnezij preprečuje mišične krče, je njegova koncentracija v teh napitkih pogosto zelo visoka. Ker pa ima magnezij močan odvajalen učinek, nam je lahko jasno, kaj iz tega sledi.
POVZETEK
Do prebavnih težav lahko med drugim vodi preveč vlaknin, neprimerna količina in kombinacija ogljikovih hidratov ter prevelik vnos magnezija.
Zaključni nasveti
Športna prehrana je lahko zelo kompleksna zadeva in vsak posameznik je različen.
Še posebej, ko gre za vzdržljivostne športe, je pomembno, da sami odkrijemo, kaj za nas deluje in kaj ne. Nekateri lahko zaužijemo veliko število energijskih gelov, ne da bi imeli prebavne težave ali bi se nam ustavili v grlu, spet drugi ne. Nekaterim paše ta okus, drugim drugi. Tudi količine so odvisne od presnove in konstitucije posameznika, tako da je težko postaviti univerzalno pravilo, ki bi držalo za vse.
Vendarle pa so smernice, ki smo jih v članku zastavili, dobra osnova, da nadgradite svoj pogled na športno prehrano in začnete preizkušati, kaj za vas najbolje deluje.
Torej, vsaj dan pred tekmovanjem poskusite čim bolj napolniti zaloge glikogena (carboloading), tako da zaužijete več ogljikovih hidratov kot običajno. Pri tem se poskusite izogibati vlakninam in mastni hrani. Poskrbite tudi za hidracijo, tako da konzumirate več natrija oziroma soli.
Na dan tekmovanja zaužijte zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati (dr. Tim Podlogar svetuje riž s sladkorjem in kakavom). Če je dirka pozneje v dnevu, pred začetkom tekmovanja zaužijte še en obrok z ogljikovimi hidrati (koliko in kdaj je spet odvisno od posameznika - nekateri lahko jedo uro pred začetkom dirke, spet drugi morajo jesti prej, da se izognejo neprijetnemu občutku v želodcu). Poskrbite tudi za primerno hidracijo z napitkom, ki vsebuje elektrolite.
Če je dirka krajša od 90 minut, bi morali s približno polnimi zalogami glikogena in primerno hidracijo priti do cilja brez večje potrebe po dodatnem gorivu. Če je dirka daljša, fueling postane bistvenega pomena. Takrat je dobro zaužiti vsaj 60 gramov ogljikovih hidratov na uro in se primerno hidrirati z napitki, ki vsebujejo ustrezno koncentracijo elektrolitov.
