Prehranska dopolnila rekreativnega športnika

iz Kongresa o klinični prehrani, Portorož, 15. - 17. november

Dnevnik amaterskega triatlonca

avtor: Mitja Mori


… koliko, kdaj, kaj … a so sploh potrebna, kaj šele učinkovita


Tokrat sem imel edinstveno priložnost sodelovati na Kongresu klinične prehrane v Portorožu (povezava). Tudi sam sem se spraševal kaj naj pa jaz povem pametnega, saj ja nisem iz te stroke ... pa so me prepričali, da sem pa že dovolj star in da sem naredil dovolj napak in da mogoče se pa da na podlagi tega podati zanimiv pogled na prehranska dopolnila iz prakse. Pa sem jasno pristal. No sedaj pa izjemno lahka naloga: 20 let ukvarjanja s triatlonom in povzetek z naslovom kaj vse smo v tem času želeli pojesti, da bi bili hitrejši ... še sreča, da kot študenti nismo imeli denarja, ker bi vse preveč zapravljali denar za marketinško odlično podprte izdelke, ki pa na drugi strani nimajo nobenega učinka ... no vsaj pozitivnega ne.


Povezava do članka, ki je bil objavljen na Kongresu klinične prehrane .. mogoče se malo razlikuje ... a ne v osnovni ideji (LINK)




Ker nisem iz stroke, ki se na znanstveni ravni ukvarja s prehrano in prehranskimi dopolnili za športnike, je tovrstni naslov še poseben izziv zame, saj sem že neštetokrat prebiral članke s podobnim naslovom, ki so me ob obilici vode pustili žejnega (torej nisem izvedel popolnoma nič konkretnega, opp.) Torej moram pobrskati po spominu kaj sem/smo v smeri prehrane in prehranskih dopolnil počeli zadnjih 20 let ukvarjanja s športom. Seveda takoj, ko so prehranska dopolnila za športnike prišla na Slovenski trg, smo bili kot ambiciozni mulci o tem pravočasno obveščeni in seveda pričakovali nadpovprečne in pozitivne učinke v smislu boljšega rezultata. Ampak vas moram zelo hitro razočarati, saj ne obstaja nobena čudežna formula ali prehransko dopolnilo, ki bi zagotovilo boljše športne dosežke. Seveda nam pomagajo, a nekoliko drugače kot bi si večina želela. 

 

Slika 1: Pomembnost vsaj treh komponent
pri dosegu boljšega rezultata

UVOD

Kot sem že rekel ni čudežnih formul. Ves čas smo v trikotniku (v realnem življenju bi z lahkoto to ponazorili še z bolj kompleksnim likom, opp.) med vadbo, počitkom in prehrano (slika 1) in mogoče še več časa kot lahko govorimo o prehranskih dopolnilih, lahko govorimo o pravilnosti vadbe in vadbenih impulzih na telo … ter počitku, ki je skupaj s prehrano (in dopolnili če hočete, opp.) mogoče še najtežje izvedljiva, a hkrati najpomembnejša komponenta tega trikotnika. Z gotovostjo trdim, da besedo počitek/regeneracija večina rekreativnih športnikov sicer ves čas ponavlja, a vse prevečkrat ugotavljam, da te besede ne razume. Namreč regeneracija lahko pomeni tudi eno leto izven tekmovalnih aren … in ob vsej ambicioznosti sodobnega rekreativnega športnika … zmorete to?

 

Seveda je zelo pomembna pravilnost in uravnoteženost prehrane v vsakdanjem življenju in o tem ima stroka jasno izdelane smernice, so pa lahko v življenju vrhunskega športnika kot tudi rekreativca pomembna tudi prehranska dopolnila, ki po mojih izkušnjah delujejo predvsem v naslednjih smereh:

 
  • zagotavljanje zadostnega kaloričnega vnosa;
  • pomaga nam pri zagotavljanju ravnotežja v prehrani (beljakovine-OH-maščobe);
  • zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov (vitaminski in mineralni dodatki)

 

In kot posledica naštetega to pomeni zgolj vzdrževanje zdravja skozi optimalno regeneracijo in nikakor neposredno izboljšanje rezultatov. Izboljšanje rezultatov je vsekakor posredno, saj se lahko zaradi boljšega zdravja in dobre/pravilne regeneracije bolj intenzivno/bolj pogosto/in dalj časa ukvarjamo s športom.

 

 

Ali je sploh potrebno posegati po prehranskih dopolnilih je po mojem mnenju odvisno od mnogoterih dejavnikov in verjetno zapis matematične funkcije f = f(starost, frekventnost vadbe, tip vadbe, namen vadbe, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, itd.) za potrditev/zavrnitev te trditve ne bi bil nič presenetljivega. A po mojem mnenju se v veliki meri odgovor na to vprašanje skriva našem dnevnem ritmu, časovni razpoložljivosti, številu vadbenih enot skozi dan in teden, v številu obveznosti, ki jih imamo in agresivnosti vadbe. Torej prehranska dopolnila nam lahko nudijo neke vrste bližnjico in »berglo« pri prehrani.

 

Ker nisem iz stoke je moja metoda plod dolgoletnih izkušenj v športu. Najprej je bilo to zelo profesionalno ukvarjanje s triatlonom, nato je sčasoma to zamenjal amaterski oz. rekreativni pristop, v zadnjem času pa se kot svetovalec športnikom (nerad uporabljam besedo trener, opp.) redno srečujem z enim in istim izzivom rekreativnih športnikov: »Kako uskladiti vse v življenju in kljub temu dosegati boljše rezultate. Nemogoče? Sploh ne!«

 

KRATKA ZGODOVINA PREHRANSKIH DOPOLNIL V VZDRŽLJIVOSTNEM ŠPORTU

Če se vrnemo nazaj v začetke prehranskih dodatkov športnikov pridemo do banane, ki je med tekmovanji še danes odlično dopolnilo/hrana. Banana je bila odkrita v Maleziji, nadalje transportirana v Indijo, kjer je bila v zapisih budistov prvič omenjena 6 stoletij pred NŠ.

Medtem, ko začetki elektrolitskih napitkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov segajo v 1966, ko je študentska ekipa Gators iz Univerze Florida zmagala Orange Bowl leta 1966 (angl., college football bowl game) so velike zasluge pripisovali prav napitku, ki so ga razvili na Univerzi Florida za namen preprečevanja dehidracije. Tako se je rodil Gatorade, ki je tako rekoč boter vseh elektrolitsko-ogljikovih hidratnih pijač, [6]. Energijska ploščica Powerbar je bila razvita leta 1983 in je bila ena izmed pionirjev. Čez 10 let pa je trg z energijskimi ploščicami enostavno eksplodiral. Ko so nato atleti dali signal industriji prehranskih dodatkov, da po 20 km teka konzumiranje energijske ploščice velikokrat ne mine brez posledic (beri: razdražen želodec, driska, opp.), se je pojavil GU gel, ki izhaja iz Univerze Berkely kjer so razvili gel, ki je vseboval pravo kombinacijo ogljikovih hidratov z elektroliti kar je bilo bistveno lažje pogoltniti in prebaviti med tekmovanjem (predhodnik GU gela pa je bil Leppinov izdelek, ki se je kasneje začel imenovati squeezy, [2]). Ko sta Robert Portman in John Ivy začela v sredini 90-ih raziskovati glikogenske zaloge v mišicah po vadbi, sta takoj uvidela da sta na sledi nečesa velikega. Odkrila sta, da je telo sposobno najbolje uporabiti ogljikove hidrate in proteine znotraj intervala 30 do 45 min po vadbi. Portman je bil kasneje soustanovitelj PacificHealth podjetja in Endurox R4 je bil eden izmed prehranskih dopolnil, ki je temeljil na teh raziskavah, [3].

 

PREHRANSKA DOPOLNILA VZDRŽLJIVOSTNEGA REKREATIVNEGA ŠPORTNIKA

Ko prebiramo različno strokovno literaturo, [1, 3, 4, 11], kaj hitro vidimo, da je zadeva dosti manj kompleksna kot smo mislili po tem, ko smo zapustili prodajalno prehranskih dopolnil. Strnimo nekaj glavnih ugotovitev in naštejmo nekaj glavnih prehranskih dodatkov, katerim velja posvetiti več pozornosti. Zanimivost, ki jo odkrijemo že po bežnem listanju je, da delujejo sinergetsko in pomagajo eden drugemu pri delovanju. Torej če užijemo prava hranila, ob pravem času, glede na tip treninga, lahko pričakujemo boljšo regeneracijo, hitrejšo obnovitev glikogenskih zalog in boljšo rast mišic. In tako pridemo do učinka prehranskih dopolnil, do njihovega sekundarnega učinka

 

Ogljikovi hidrati

So najpomembnejše hranilo, predvsem si velja zapomniti njihov vpliv na sintezo beljakovin. Zelo poenostavljeno rečeno: ogljikovi hidrati (OH) so nujno potrebni za učinkovito sintezo beljakovin (beri: rast mišic, opp.) in zato je takoj po vadbi najbolje popiti napitek z mešanico OH in beljakovin. Dokazano je, da zaužitje beljakovin v kombinaciji z OH pomeni 38 % hitrejšo sintezo beljakovin, [2, 13].  

 

Beljakovine

Tako kot ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na sintezo beljakovin, je vpliv vzajemen, in tako beljakovine pripomorejo k boljši absorpciji ogljikovih hidratov in zato k hitrejši zapolnitvi glikogenskih zalog. Dokazano je, da dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom v prehranskem dopolnilu po vadbi povzroči od 40 % do 100 % hitrejšo zapolnitev glikogenskih zalog v prvih urah po vadbi, [2]. 

 

Aminokisline

Aminokisline, ki imajo glede na strokovno in znanstveno literaturo smiselnost kot prehranski dodatek v prehrani rekreativca so glutamin, BCAA in arginin, [2-5]. Arginin pomaga tvoriti druge aminokisline, poleg tega je odličen stimulator inzulina in ima pomemben vpliv v metabolizmu OH. O pomembnosti glutamina in njegovih odlikah si lahko preberemo v doktorski disertaciji Dr. Kozjekove, [5]. Je aminokislina, ki je v največji meri zastopana v krvi in mišičnih celicah in odločilno pripomore pri hitrejši sintezi beljakovin, preprečuje prekomerno razgradnjo beljakovin, pozitivno vpliva v metabolizmu OH in pozitivno vpliva na imunski sitem, [12]. Torej morebiti ena izmed pomembnejših prehranskih dopolnil rekreativnega športnika, [1-4]. BCAA ali kombinacija leucina, valina in izoleucina ima prav tako dokazano pozitiven učinek v metabolizmu OH in pri sintezi beljakovin, [4]. 

 

Ostala dopolnila

Med dopolnila, ki imajo dober učinek spadata še kreatin in kofein. Kreatin je sicer bil zelo popularen v 90-ih in še to med šprinterji in športniki, ki so želeli povečati moč. A pozitivni učinki na regeneracijo so dokazani ob majhnih količinah kreatina (2,5-5 g) pomešanih skupaj z OH v regeneracijskem napitku tudi pri vzdržljivostnih športnikih, [2]. Pri kofeinu dokazanih učinkov na moč ni in prav tako ni dokazano, da bi lahko vplival na razgradnjo maščob, je pa dokazano stimulans, ki delujejo poživljajoče in pripomore k znižanju percepcije napora, [3, 4, 10].

 

Vitamini

Vitamini in minerali služijo kot podpora večine osnovnih procesov v telesu (imunski, hormonski in živčni) in morajo biti v telo vneseni s hrano, saj telo ni sposobno proizvodnje le-teh, [4]. Vitami in minerali veljajo za osnovne gradnike in jih je z raznovrstno prehrano in z dodatkom multivitaminskega prehranska dopolnila na dnevni ravni brez težav vnesemo zadostno količino, [3]. Pri zelo intenzivni vadbi ali dolgotrajni vadbi dalj časa stroka priporoča večji vnos antioksidantov (C, in E vitamin), ki pripomorejo k zmanjševanju prostih radikalov nastalih z vadbo, [3].    

 

Vsekakor je še kup prehranskih dopolnil, ki znajo biti v prihodnosti zanimiva tudi za rekreativnega športnika, a veliko jih potrebuje obširne znanstvene raziskave, da bi podkrepili/ovrgli njihove učinke. Najpomembnejša ostajajo ogljikovi hidrati in beljakovine, velja si pa zapomniti, da večina deluje v sinergiji ali kot aktivatorji drugih, zato jih je najbolje uživati skupaj. A predhodno vedno preverite ali obstajajo študije, ki dokazujejo delovanje prehranskega dopolnila in najpomembnejše ali je dopolnilo varno.

 

OSNOVNA IDEJA OZ. METODA

Vsekakor pred uporabo različnih prehranskih dopolnil svetujem konzultacije s specialistom za prehrano športnikov, dietetikom, s katerim najprej naredite osnovni pregled vašega jedilnika, nato skozi analizo identificirate vaše potrebe, šele na koncu se lahko pogovarjate o prehranskih dopolnilih. Prehranska dopolnila, katerih dobra stran je, da jih lahko imamo ves čas s seboj v nahrbtniku, pisarni, avtu, nam enostavno omogočajo preživetje življenjskega tempa in olajšajo pot pri uresničevanju naših športnih ciljev, ob vsem stresu znotraj vsakdana. Dietetik pa nam mora vsake toliko časa (po mojem mnenju potrebujemo njegov pregled stanja in nasvet vsakih nekaj mesecev, opp.) zopet nastaviti ''smer vožnje''. Seveda nato je odvisno od nas, kako bomo vsa priporočila spravili v življenje in postavili lasten sistem, ki od nas ne zahteva 100 % miselnega angažmaja (saj nimamo časa, se spomnite, opp.).

 

Razmišljanje zgolj o prehrani se mi nikoli ni izkazalo za pravi pristop. Vedno je na zadeve potrebno pogledati nekoliko širše, torej upoštevati vadbeni proces, v katerem delu leta smo, kaj so naši tekmovalni cilji, v kateri življenjski situaciji smo, kakšne so naše vsakodnevne obveznosti, itd. Na koncu te analize hitro pridemo do dveh zaključkov: pomanjkanje časa in velika mera stresa na dnevni ravni. In če smo še v določenem življenjskem obdobju (majhni otroci, bolni starši, itd.) je vpliv stresa prisoten prav vsak dan, ne samo znotraj delovnega tedna. V to pa želimo preplesti še vadbo, s katero želimo doseči pozitivne učinke na našo fizično pripravljenost. Moja metoda, ki sem jo izkustveno postavljal kar nekaj časa (in še vedno jo prilagajam, opp.), temelji na razdelitvi leta glede na vsebnost stresa. Če za nazorno predstavo uporabljamo barve, pridemo do tabele, ki skriva dosti koristnih informacij (Tabela 1).

 

Tabela 1: Primer razdelitve koledarskega leta glede na vsebnost stresa v vsakdanu.

OKT

NOV

DEC

JAN

FEB

MAR

APR

MAJ

JUN

JUL

AUG

SEP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*štiri stopenjska lestvica

 

 

 

 

Max

   

Min

 

Glede na tabelo 1 nadalje načrtujemo potek celotne športne sezone, umestitev tekmovanj in prehrane. Tudi vsebnost prehranskih dodatkov do določene mere korelira s tabelo 1, saj v obdobjih povišane prisotnosti stresa in manjše časovne razpoložljivosti prav prehranska dopolnila velikokrat pomenijo nadomestek obroka in/ali večino obrokov pred/med/po glede na vadbo.

 

Glede na barve, lahko naredimo določene zaključke

 
  • Konec sezone novembra in decembra, ko bi morali počivati imamo najvišjo stopnjo stresa; v obdobju povišanega stresa ni priporočljivo dodajati prevelike količine strukturirane vadbe. Kljub temu, da vadba ni v centru pozornosti, vsekakor ne pozabite, da je v tem obdobju prehrana mogoče še pomembnejša, da boste kasneje lahko začeli s strukturirano vadbo. Seveda je možno v tem obdobju narediti ogromno, ki nam bo koristilo kasneje v predtekmovalnem in tekmovalnem delu sezone in se tiče regeneracije, obnavljanje moči, gibljivosti in specifične vadbe. Ogromno pa lahko postorimo na področju načrtovanja prehrane in prehranskih dopolnil, ki mora biti popolnoma avtomatizirana do začetka strukturirane vadbe (pripravljalno obdobje, opp.).
  • Z resno usmerjeno in strukturirano vadbo lahko začnemo v februarju z nekaj premora v marcu. V tem delu sezone mora biti prehrana na visokem prioritetnem mestu, ideja pa mora biti postavljena v prejšnjem obdobju. Tudi vsebnost prehranskih dopolnil je povečana (pr. uporabe je v tabeli 2) predvsem v času okoli vadbe.
  • V mojem primeru (tabela 1) že 3 leta ugotavljam, da je najprimernejši del umestitve tekmovanj (govorimo o tekmovanjih z najvišjo prioriteto) znotraj koledarskega leta avgust in september, ko se po daljšem obdobju nižje vsebnosti stresa in bolj kontrolirane vadbe, regeneracije in tudi prehrane, telo najbolje odzove na visoko stresno vadbo.

 

Tabela 2: Moj primer umestitve prehranskih dopolnil pred, med, po vadbi in kasneje

Pred (10 min pred in med)

Po  (znotraj 45 min po vadbi)

Kasneje (2h po vadbi)

enostavni OH z dodatkom antioksidantov (C in E) v obliki napitka

mešanica enostavni OH – beljakovine (whey), glutamin, BCAA in antioksidanti v obliki trde hrane ali napitka

beljakovinski (whey + casein) obrok z glutaminom,   BCAA, in antioksidanti v obliki trde hrane in napitka

 

Ker je govoriti na načelni ravni mogoče še najlažje podajam svoj primer kot primer povprečnega dneva rekreativnega športnika z družino (2 mala otroka), s srednjo vsebnostjo stresa na delovnem mestu in pri ostalih obveznostih, v poletnem času in z visoko intenzivno vadbo v trajanju 1.5h med dnevom (Tabela 3). Moje razmišljanje o prehranskih dopolnilih bo vedno širše kot si bi mogoče želeli, saj če pogledamo tri glavne komponente, ki dajejo dober športni rezultat na sliki 1, so prehranska dopolnila le del večje slike in jih moramo zato v ta mozaik pravilno umestiti. V tabeli 3 so z odebeljeno označeni primeri vnosa hrane, dodatno označeni pa so obroki, kjer so lahko zastopana prehranska dopolnila. Seveda se jih da nadomestiti z običajno hrano, a zaradi enostavnosti v takšnih primerih posegam po prehranskih dopolnilih.  

 

Tabela 3: Primer dneva s stališča prehrane, prehranskih dopolnil, vadbe in ostalih obveznosti

Čas v dnevu

Aktivnost/Prehrana/Počitek

6.00

vstajanje

7.00

zajtrk

7.00

multivitaminski dodatek*

8.00 – 12.00

sedeče/stoječe delo

10.00

energijska ploščica z večjo vsebnostjo OH*/banana/sadje

12.00-13.30

glavna vadba (prehranska dopolnila-tabela 2)*

13.30

po vadbi (prehranska dopolnila-tabela 2)*

15.00

kasneje (prehranska dopolnila-tabela 2)*

17.00

pozno kosilo z družino (zmeren obrok)

19.00

30 min vadbe (regeneracijska/gibljivost/moč)

20.00

večerja

21.00

prigrizek po večerji (bazira na beljakovinah)

22.00

spanje

 

Za lažje razumevanje pomembnosti in uporabe prehranskih dopolnil v prehrani rekreativnega športnika, sem moja najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila zbral v tabeli 4 in dodal, glede na izkušnje, osnovne informacije. Prehranska dopolnila so navedena po mojem prioritetnem seznamu. Dodan je čas uporabe glede na vadbo (pred, med, po, kasneje), čas uporabe glede na čas v letu (prehodno, pripravljalno, tekmovalno), enostavnost uporabe (enostavna, težavna) in ceno (poceni, draga).

 

Torej v prehrani rekreativnega športnika se največ prehranskih dopolnil znajde v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju, a še to je iz tabele 4 razvidno, da gre zgolj za majhno število dopolnil. V obdobju med sezonami (prehodno obdobje) je naš cilj obnova organizma, povečanje moči, povečanje gibljivosti, itd., vadba pa ni dolgotrajna in izčrpljujoča, zato se potrudimo da z običajno prehrano nadomestimo vse potrebe telesa. Vadbe je tudi na tedenski ravni manj in zato je logistično lažje. V predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju vadba zelo stresno vpliva na telo in je obnova telesa pomembnejša predvsem zaradi tekmovanj, poleg tega pridemo s številom vadbenih enot na tedenski ravni do nekega maksimalnega števila, ki ga naša časovna razpoložljivost še dovoljuje, pa so prehranska dopolnila že skoraj nujnost. 

 

 

Tabela 4: Najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila v mojem primeru: prioriteta, način in čas uporabe, uporaba glede na čas v letu, cena in enostavnost uporabe

prioriteta

prehransko dopolnilo

čas / vadbo

obdobje

enostavnost

cena

1

OH napitek  z dodatkom BCAA, antioksidanti, whey   beljakovinami

l

pripravljalno

tekmovalno

R

R

2

Regeneracijski napitek z vsebnostjo whey beljakovin, glutamina in BCAA

Ü

pripravljalno

tekmovalno

R

ýR

3

glutamin1,3

Ü

vso leto

ý

ý

4

antioksidanti (C, E vitamin)1,2

lÜ

pripravljalno

tekmovalno

ý

R

5

kreatin1

Ü

pripravljalno

tekmovalno

ý

R

6

multivitaminski dodatek

vso leto

ý

R

7

BCAA1,2

lÜ

pripravljalno

tekmovalno

ý

ýR

1 velikokrat dodan že v regeneracijski napitek

2 velikokrat dodan že v prehransko dopolnilo za med vadbo

3 priporočljiv dodaten vnos

 

Legenda k tabeli 4

… dosti prej (pri multivitaminskem dodatku to pomeni zjutraj, opp)

 … pred vadbo

l… med vadbo

Ü … po vadbi

ÜÜ … dosti kasneje

ý … negativno oz. ne

R … pritrdilno oz. da

 

Seveda je velikokrat prav enostavnost uporabe tista, ki odloča ali bomo določeno prehransko dopolnilo tudi uporabili, saj dopolnilo, ki je pakirano v 3 kg embalaži zelo težko prenašamo v nahrbtniku, da bi ga uporabili tam in predvsem v tistem trenutku, ko je to res koristno. Nekatera  se zelo slabo zmešajo s katero koli tekočino (BCAA)  in so zato še težje uporabna (seveda idealni scenarij je imeti električni mešalec, zmrznjeno sadje in vse lepo pripraviti, a to žal ni realnost vzdržljivostnega rekreativnega športnika, opp.). Rešitev je vsakodnevno načrtovanje ne samo jutrišnje vadbe, ampak tudi prehranske podpore k vadbi. Na tržišču se v zadnjem času velikokrat pojavljajo cenovno dostopne energijske ploščice različnih sestav, ki lahko odigrajo zelo pomembno vlogo pri nadomeščanju obrokov, ko so le ti nujno potrebni.

 

Nekaj za burkanje domišljije in razmislek: 10 največjih mitov o športni prehrani, [7]

Spodnjih 10 trditev, ki sem jih našel na spletu, zelo jasno pričajo o mitih, s katerimi se dejansko srečujemo rekreativni športniki vsak dan in na katere lahko v vseh 10 primerih odgovorimo z NE!  

 

  • Uživanje enostavnih sladkorjev je slabo;
  • Obstaja optimalno ravnotežje makro hranil;
  • »Carbo loading« je nujen pred tekmovanji;
  • Vnos tekočin mora biti tako intenziven, da se v popolni meri prepreči dehidracija;
  • Večji vnos maščob bo povečal vašo vzdržljivost;
  • Mišični krči so posledica dehidracije;
  • Vsi športni napitki so enaki;
  • Vsi vzdržljivostni športniki pojedo dovolj ogljikovih hidratov;
  • Vzdržljivostni športniki lahko pojedo praktično vse;
  • Prehranska dopolnila so nujno potrebna za dosego dobrih rezultatov;

 

 

Seveda vsaka izmed teh trditev ima tudi ustrezno razlago, a to presega ta prispevek, sigurno pa spada v kategorijo prehrane rekreativnega vzdržljivostnega športnika, saj smo prav mi tisti, ki ves čas nekaj izumljamo in poskušamo nove recepture v želji izboljšanja športnega dosežka.

 

OSEBNO: PRIPOROČILA

Zaradi nepravilne prehrane in neupoštevanja popolnoma osnovnih načel zdrave prehrane športnika , posledično slabe regeneracije, ki je bila posledica tudi pre-intenzivne vadbe z veliko premalo počitka, sem v zadnjih 20 letih aktivnega ukvarjanja s triatlonom (od profesionalnega do rekreativnega pristopa) imel že kar nekaj zdravstvenih težav zaradi neravnovesja treh glavnih komponent prikazanih na sliki 1: slabokrvnost in celo anemičnost, pretreniranost in sindrom kronične utrujenosti, hormonsko neravnovesje, nizko raven testosterona, ki je v razmerju do kortizola zelo dober pokazatelj sposobnosti regeneracije telesa, [9], in podhranjenost, kljub dejstvu da mi masa telesa ni padala, nasprotno še nekoliko se mi je povečala.

Dober izraz, ki sem ga bil deležen velikokrat je: »Tvoje telo pač ne more delati na prazno.« Ves čas moram imeti vsaj malo poln rezervoar (beri: nekaj hrane mora biti na razpolago v prebavnem traktu za zagotavljanje energije, opp.). Zaradi tega poskušam preprečiti, da bi telo ostalo brez potrebnih hranil in padlo laično rečeno v režim stresnega delovanja. Torej kaj narediti: mogoče bolj kot kaj in koliko pojesti je pomembno kdaj pojesti. Če navedem samo nekaj mojih »must do« rekreativnega športnika

 
  • Nikoli ne vadite na prazen želodec;
  • Jejte 2-3h pred vadbo lahek obrok z enostavnimi OH;
  • Ostanite dobro hidrirani čez dan;
  • Takoj po vadbi poskrbite za hidracijo in pojejte nekaj v prve ½ ure po vadbi;
  • Če vam uspe v prvih 2/3 dneva pojejte večino dnevnega vnosa hrane;
  • Pazite na neko »normalno« porazdelitev hranil;
  • Jejte v manjših obrokih preko dneva;

 

 

Rekli boste nič novega, pa saj sem vam rekel da ni čudežnih formul in bližnjic preko prehranskih dopolnil. No, vseeno pa lahko pomagajo v korakih 1, 2, 3, 4 in 7. Pomagajte si s prehranskimi dopolnili, a zmanjšate jih na najmanjšo možno količino.

 

MALO ZA ŠALO MALO ZA RES

Kot pravi rekreativci po tekmovanjih ponavadi posežemo po regeneracijskih sredstvih, ki so v prehrani amaterskega športnika nekaj posebnega. Moja izkušnja pravi, da ko več ur uživam zgolj gele in sladkor, po prihodu v cilj zares paše zgolj PIVO ... Union ali Laško sedaj ni dilema, vsekakor je pa vreno pogledati kaj se skriva v pivu.

 
  • 13 – 14g OH (ječmen)
  • proteini: minimalna količina, a dovolj da pomaga pri absorpciji OH :-)
  • Maščobe: jih ni
  • Antioksidanti: večja količina se jih nahaja v temnih pivih.
  • B komplex: B2 in B6.

 

 

In če posegate po njem ... nefiltrirano je boljša izbira.

 

ZAKLJUČKI

Dober primer ravnotežja med življenjem in športom sem zasledil v članku, ki je govoril o primarnih in sekundarnih skupinah hrane. V primarno skupino spadajo odnosi, kariera, mentalna in fizična aktivnost, v sekundarno skupino pa vse kar rekreativni športnik da v usta. Torej potrebujemo tako primarna kot sekundarna hranila in velja si zapomniti, da je prehrana le del tega, prehranska dopolnila še ustrezno manjši. Torej poskušajte rezerve in možnosti nadgradnje vašega pristopa v procesu vadbe, regeneracije in prehrane poiskati čim širše.

Ogromno pa se seveda skriva v samem procesu vadbe, kombinaciji različnih vadbenih dražljajev v različnih situacijah, kontinuiteti in v naši sposobnosti ustaviti se, ko je stresa na telo enostavno preveč. A to že odpira kar nekaj novih tem, kar pa presega okvire tega prispevka.

 

REFERENCE

  1. Suzane Girard Eberle: Endurance Sport Nutrition, Eating plans for optimal training, racing, and recovery, Human Kinetics, USA, 2000.
  2. Timoty carlson, 10 Inovations That Shook The Tri World, Inside Triathlon, november 2005
  3. John Ivy, Robert Portman, Nutrition Timing, The revolutional system that adds the missing dimension to optimum sports nutrition – the dimension of time, Basic Health Publications, Laguna Beach, CA, ZDA, 2004.
  4. Michael Colgan, Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, New York, 1993
  5. ROTOVNIK-Kozjek, Nada: Vpliv enteralnega glutamina na vnetni odziv in presnovni stres pri bolnikih z rakom danke med predoperativno radio- in kemoterapijo = The influence of enteral glutamine on inflammatory response and metabolic stress during neoadjuvant radio- and chemotherapy in patients with rectal cancer : [doktorska disertacija] / Nada Rotovnik Kozjek. - [Ljubljana : N. Rotovnik Kozjek], 2012. - 68 str.
  6. Triathlete magazine (triathletemag.com), Tried and True Nutrition, Maj 2010
  7. http://triathlete-europe.competitor.com (http://triathlete-europe.competitor.com/2012/01/30/the-10-biggest-sports-nutrition-myths)
  8. Toby Tanser, Treniraj trdo, zmaguj z lahkoto, Samozaložba Janez Penca, Tiskarstvo Opara, Mali Slatnik, 1998
  9. Ben Greenfield, Six Key Biological Performance Factors, Triathletemag, December 2009
  10. Pip Taylor, The buzz about Caffeine, Triathlete magazine, April 2008
  11. Matt Fitzgerald, The Case for Supplements, Triathletemag, November 2005
  12. Tim Mickleborough, PhD, Triathlon's Effect on Immune system health, Triathletemag, October 2009
  13. Matt Fitzgerald, Bonking Unveiled, Triathlonmag, November 2004