Kako vaditi TRIATLON izven sezone

off season, out season ali post season ... cilj mora biti eden

hoja v hribe kot odlična aerobna vadba v
prehodnem obdobju, foto: TKL arhiv

 

Dnevnik amaterskega triatlonca

avtor: Mitja Mori

 

No tokrat bom govoril o treningu v prehodnem obdobju (november - februar) ki je velikokrat napačno razumljeno glede na osnovno funkcijo, ki bi jo to obdobje moralo imeti. Naletel sem na zanimiv izraz, da se to raje naj ne imenuje ''off session'', saj ta izraz zmanjšuje pomembnost tega obdobja. Raje ga imenujemo ''out session'', ki pa na kratko pomeni, da je potrebno narediti določene stvari, postaviti temelje in nastaviti oz. korigirati smer vožnje.

 

Zopet naj poudarim, da gre za pristop rekreativnega športnika, ki se jasno razlikuje od vrhunskega profesionalnega športnika, saj govorimo o popolnoma drugih robnih pogojih. Trdim pa, da je mešanica (kokteil) stresnih dejavnikov v življenju rekreativnih športnikov mogoče še bolj ''ubijalska'' kot v primeru vrhunskih športnikov, kjer mora biti stres na telo zelo nadzorovan, če želimo priti do največjega učinka in vrhunskega rezultata.

 

Konec novembra pa tudi najambicioznejši tekmovalci lahko priznajo, da je tekmovalne sezone 2013 konec. Triatlonci, ki se konec sezone ne morejo ustaviti in malo umiriti se navadno udeležijo še Ljubljanskega maratona in 21 km tekaške preizkušnje v Palmanovi, ki je v drugi polovici novembra. Potem pa počasi zmanjka tekmovanj in vsi veselo že čez nekaj dni začnejo govoriti o pripravah na novo sezono. In ta pogovor teče predvsem v smer nizke intenzivnosti in nabiranja kilometrov. Napaka! Prva in najpogostejša napaka v takšnem primeru je, da telesu ne pustimo da se regenerira. Kar pomeni dvoje: čez zimo bomo verjetno brez težav trenirali ker smo iz tekmovalnega ritma, relativno dobro pripravljeni in nabiranje kilometrov bo fino. Težave se bodo začele pojavljati nekje maja, ko bomo želeli to količino unovčiti in postati še hitri ter pripravljeni za prva tekmovanja. To bo težko! Če nismo naredili osnovnih korakov v dotičnem obdobju, se bodo te napake prenesle prav na začetek tekmovalne sezone, ki zna biti zato neprijetna, saj bomo utrujeni ali poškodovani. Zato trdim, da je prav ta del sezone najpomembnejši za postavitev dobrih temeljev, ki bodo osnova dobri sezoni, veliko tekmovanjem, osebni sreči in izpolnitvi doseženega tako hitro, da bomo lahko konec sezone 2014 brez kančka slabe vesti rekli: ''zaslužil sem si čas brez treningov!'' … ob tem pa za povrh vsega sploh ne boste izčrpani. 


Na filmčku imate kar nekaj resnic, s čim se ukvarjamo v tem delu sezone :-) ... no fokus mora čisto zares biti popolnoma drugje.

 

Prehodno obdobje mora biti emocionalna in fizična razbremenitev telesa in to lahko naredimo tako, da prehodno obdobje razdelimo na dva dela: popolna pavza in nestrukturirana vadba. Seveda kljub temu, da je vadba nestrukturirana in da nimamo natančnega ''bojnega plana'', pa moramo vseeno zasledovati določene cilje v tem obdobju.

 

Seveda je razlika v pristopu če ste začetnik ali ste že ''izkušen'' vzdržljivostni športnik z nekaj sezonami za sabo. No, da opogumim začetnike, bolj ''biksne'' ga lahko v tem obdobju prav "izkušeni".

 

Če zapišemo nekaj grobih smernic:

2-3 tedne brez vadbe (sploh če smo tekmovali na Ljubljanskem maratonu in/ali v Palmanovi)

mogoče tek na smučeh kot najboljša vadba za
prehodno obdobje, foto: TKL arhiv

Nestrukturirana, a zelo ciljno orientirana vadba, katere poudarki so zbrani v naslednjih točkah, 8-12 tednov:

   - brez tekmovanj;

   - kratke, a intenzivne vadbene enote;

   - povečanje moči;

   - delo na gibljivosti;

   - delo na stabilnosti trupa in stabilnosti sklepov;

   - za vzdržljivostno vadbo pa iščite alternativne športe 

     (tek na smučeh, MTB, hoja v hrib, itd.);

 

Vadba na trenažerju naj ne bo predolga,
foto: TKL arhiv

Začetniki – nekdo, ki nima večletnih izkušenj v vzdržljivostnem športu

Pozitivni učinki aerobne vadbe in izboljšanje pripravljenosti izvira iz kontinuirane in učinkovite vadbe več tednov, celo let. Začetniki morate razvijati svoj aerobni motor in že takoj na začetku ni potrebe po jemanju 3 tednov popolnega mirovanja. In vi se boste morali v večji meri posvečati nižje intenzivni vadbi, a to ne pomeni da je to edini pristop v tem delu leta. Večji del časa bo verjetno šel za osvajanje novih tehnik in znanj, ki so povezana s triatlonom, nekaj časa pa je vredno nameniti tudi kratki visoko intenzivni vadbi … najbrž ni vaš cilj biti fit in počasen.. Torej fokus mora biti nizko aerobna vadba, z veliko mero vaj za tehniko v posameznem športu, specifičnimi vajami za moč in kratkimi intenzivnimi serijami.

 

 

Preglednica 1: Naj tudi lahkotnejši vadbeni dnevi prinesejo določeno korist

Namesto …

… poskusite raje

Zakaj?

lahkotno kolesarjenje na trenažerju 40 min

ogrevanje 15 min + 6-8x 20-30'' sprint, p. 1.5' + ohlajanje 10 min

s tem boste delali za moč na kolesu brez, da bi močno ''nagovarjali'' aerobni metabolizem

lahkoten enakomeren tek

ogrevanje + 6-8x 30'' zelo hitro s kadenco 95 korakov na minuto, p. 1,5' hoje/kaskanje

razvoj moči v koraku / dvig frekvence koraka / pravilnejša tekaška drža

''razplavanje'' oz. lahkotnejše plavanje

ogrevanje + 10x 25m tekmovalni tempo z dolgo pavzo

dvig moči v zavesljaju / aktivacija živčno-mišičnega sistema

* seveda morajo biti vadbe časovno kratke in samo z eno serijo

 

Izkušeni z nekaj sezonami vzdržljivostne vadbe

V zadnjem času opažam, da je velika napaka rekreativnih vzdržljivostnih športnikov poseganje po isti recepturi iz leta v leto. Pri tem pa upajo, da bo pa prav to zimo narejen velik preboj in napredek. Napaka! Ti so verjetno razvili svoj potencial glede na vadbene dražljaje, a zanemarili tiste malenkosti v procesu vadbe, ki bi jih pa z dosti manj vloženega časa, dvignile na višji nivo. Taisti so sicer zelo vzdržljivi športniki, ki pa imajo velikokrat težave tekmovati pri večjih hitrostih. Z drugimi besedami vzdržljivi, a počasni. Moj nasvet bi bil, da atlet, ki je sicer usmerjen v dolgi triatlon (Ironman) poskusi trening reorganizirati tako, da je bolj podoben treningu za olimpijski triatlon. Vsaj za nekaj mesecev preden zopet gre v specifično vadbo za dolgi triatlon. V tem obdobju je zelo priporočljivo v proces vadbe vključiti 2 ali 3 vadbene enote na teden, ki so usmerjeni v povečanje splošne moči. Seveda 2-3 vadbene enote ostajajo nizko intenzivne, da ustrezno vzdržujete vaš aerobni motor.

 

Preglednica 2: Primer tedna iz sredine prehodnega obdobja dolžine 12 tednov

 

PRIMER ENEGA VADBENEGA TEDNA V PREHODNEM OBDOBJU

PON

Ogrevanje s tekom/trenažerjem 15 min + vaje za moč 30 min

TOR

Plavanje 45 min, 1x serija 10x 10'' hitreje

SRE

Tekaški trening s poudarkom na specifični tekaški moči

Ogrevanje 15 min (tek/trenažer) + vaje za moč 30 min

ČET

Plavanje 45-60 min s poudarkom na tehniki

PET

Prost dan – večerni sprehod po mestu J

SOB

aerobna vadba, ki ni plavanje/kolo/tek 45 min

30 min plavanja lahkotno

NED

60 min teka na 70 % HRmax

*preglednica je del 12 tedenskega ciklusa

 

Nekaj poudarkov k preglednici 2:

  • vadbeni enoti za moč naj si ne sledita dva zaporedna dni;
  • dolžina aerobnih vadbenih enot naj bo časovno zelo skrajšana (pod 1h);
  • najdite zamenjavo za aerobno vadbo v kraju primernih alternativah (MTB, hoja v hrib, tek na smučeh, veslanje na trenažerju, itd.)

V prehodnem obdobju se morate koncentrirati predvsem na dejstvo, da v tem obdobju ne smete občutiti velike utrujenosti in izčrpanosti. Če jo, potem prenehajte z vadbo in naredite ponovni načrt vadbe.

 

In kje smo v tem trenutku z Dnevnikovo triatlonsko ekipo?

Dnevnikova triatlonska ekipa spada med začetnike in konec novembra zaključujemo s prvim mesecem vadbe. V novembru smo imeli 2 tekaški vadbi na teden in 1 vadbo plavanja, ki smo jo kombinirali z specifično vadbo v telovadnici (specifične vaje) ali vadbo na stacionarnih kolesih v ŠUS Eurofitnessu. Ker smo začetniki bomo čez zimo morali veliko delati na osnovni aerobni vzdržljivosti, a nikakor ne smemo zanemariti:

 
  • v prvi vrsti tehniko plavanja, kjer nismo prav močni,
  • specifične statične vaje za moč, ki so predpogoj da našo ''karoserijo'' naredimo čvrsto preden začnemo z bolj specifično vadbo moči (funkcionalna moč) in predvsem večjo količino vadbe. S to vadbo bomo dosegli mnogotere pozitivne učinke v mišični usklajenosti, koordinaciji in povečanju splošne moči.
  • kratko intervalno vadbo v vseh disciplinah, znotraj katere bomo začeli razumevati vadbo v različnih območjih intenzivnosti, prav tako pa bo skozi njo pozitiven učinek na povečanje specifične moči in pravilnost tehnike;
  • izobraževanje o pristopu pri vadbi triatlona: od osnovnih zakonitosti vadbe, preprečevanja poškodb, osnov prehrane, prehranskih dopolnil, specifik posameznih disciplin, opreme, itd.;

Vadba v ŠUS Eurofitnessu (specifične statične vaje

in vaje za moč), foto: Dnevnik

V decembru menjamo eno vadbeno enoto teka za vadbeno enoto plavanja, saj prav plavanje v veliko primerih popolnih začetnikov v triatlonu pomeni največji izziv in hkrati stres na samem tekmovanju. Ker pa plavanje poteka v ŠUS Eurofitnessu, lahko razdelimo skupino na dve manjši skupini. Tako ena skupina plava in izpopolnjuje tehniko, druga pa dela kombinacijo specifičnih vaj za moč in stabilnost trupa in sklepov ali pa vadi na stacionarnih kolesih ob ritmih glasbe. Tako ekipa v vadbo nevede vključuje še četrto disciplino triatlona, to pa so prehodi iz ene discipline na drugo. Ti prehodi (menjave) sedaj niso tekmovalno obarvani, ampak so namenjeni adaptaciji telesa pri menjavi posameznih disciplin, saj aktiviramo druge mišice ali pa iste na drug način. Poleg skupne vadbe pa ima ekipa domačo nalogo, ki obsega 5 statičnih vaj (20 min, 2x tedensko, ko ni skupne vadbe) za krepitev specifičnih mišic, ki so v vseh treh disciplinah nujno potrebne za izboljšanje ekonomičnosti gibanja. O tem zakaj je prav vadba moči tako pomembna v tem pripravljalnem obdobju pa bomo govorili naslednjič.